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「カイロプラクティックたんぽぽ」院長のブログです

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ひところの「くいしばり」への相談が

落ち着いてきたかなと思っていたら

今度は、「不眠」についての相談が増えてきました。

一口に「不眠」といっても、

入眠の問題や中途覚醒などなど

内容は様々です。

いずれにしても、「ちゃんと寝れない」というのは、

心身両面によろしくないですよね。


私たちの体は、基本的におおよその不調は

寝れば治るようにできています。

言い換えれば、回復は寝ることによって、もたらされるということです。

その「寝ること」が十分でないと、

治るものも治りません。

そういう意味でも、睡眠の問題は疎かにできません。


枕や寝具を変えたり、音楽やアロマでなどで、睡眠がよくなれれば

それはそれでよいのですが、

問題なのは、一般に効果的とされる対策を施しても

効果が現れにくい状態に陥っている場合です。


私たちのココロとカラダは、

心身一如なので、

ココロの面からの影響、

カラダの面からの影響、

どちらからの影響であっても、何かの不調・不具合は生じます。


とかく睡眠の問題というと、

自律神経の不調として扱われることが多いものです。

そして、その背景としては

身体的な問題というよりも、ストレスなどの精神心理の面が強調されがちです。

しかし、

心身一如ですから、

カラダの在り方が変わる(整う)ということは、

ココロの在り方まで変わるということです。


仮に、あなたの「寝れない」という問題が、

ココロからの影響が強いケースだとしても、

カラダの方が寝るモードには入れれば、

ココロはそれに導かれるように眠りに落ちていくことでしょう。


これまで、いろいろな対策をしても、

うまくいかなかったという相談が多いのですが、

おひとりおひとり、

まずは、

「寝れるカラダ」を

一緒に取り戻していこうと思っております。


睡眠に悩んでいる方。

この方の場合は、中途覚醒というより、入眠の方にお悩みのようです。

「これまで、良いと言われたことは何でもやったけど、なかなか寝れない」とのこと。

そして

「寝ようと頑張っているんだけど・・・」

とも。


そもそも、「寝る」ということは、意識的にそうできるものではなくて、

どちらかといえば、受け身的な感覚なんですよね。

“眠りがやってくる”という感じ。

意識的に「寝よう」と思っても、

「まだかな。 まだ来ないかな~」と心待ちにそわそわしていても、

眠る(=休む)モードに入れていないと、なかなか訪れてくれないわけです。

まぁ、眠りがやって来る時というものも、

その瞬間は、意識できないわけで、

眠りから覚めて起きた時に、

そこで初めて「寝た」ことを意識できるんですけど。


さて、

睡眠にお悩みの方、「休む」ことがあまり得意ではない方に共通して、

そのモードに入れない(本人は入っているつもり)ことが挙げられます。


そのモードですが、

言葉で説明するより

実感してもらう方が、伝わりやすいので、

この方にも、実感してもらいました。


「○○さん、ここをこんな感じでしばらく持ってますからね~」

数分後・・・

「Zzzzzz・・・・」

「○○さ~ん、今どうでした?」

「私、寝てました?」

「そのようですね~」

という感じ。

「今の状態に、入れると、休めるし、寝れますからね」

「自分では難しそう・・・」

「大丈夫ですよ。このモードに自然に入れるように、カラダを整えていきますから」


本日の施術の一コマでした。



寝具選びについて、悩まれている方も多いようですね。

通販でもいろいろな商品が売られていますし、

何がいいのか迷うようです。

マットなどの寝具を選ぶときには、やはり、実際に寝てみることが大切です。

その時、多くの方は、仰向けに寝転がるようです。
(普段、横向きに寝るという方も、なぜか仰向けに寝てしまうようですけど・・・)

実際に、その寝具に寝てみて、

果たして、それが自分に合っているのかを

チェックするためには、

仰向けで寝てみた感覚も大切ですし、

普段寝ている姿勢でチェックしてみることも大切。


それから、けっこう忘れられているけど、大切なポイントとしては、

「うつ伏せではどういう感じか?」です。

仰向けや横向きでの感覚では、心地よいと感じたものでも、

うつ伏せになると、体の沈み込み方が変わるので、

寝た時の印象が違ったものになることもあります。

寝具からの圧力を受け取る面が変わるので、

当然と言えば当然ですが、

何といっても、うつ伏せで寝ると、

胸やおなかに多少の圧迫がかかります。

その中で、「楽に呼吸が出来るかどうか」、これが重要なポイントです。

仰向けなど一通り感覚チェックしたら、うつ伏せで、最終チェック。

楽に呼吸が出来て、

圧迫されている胸やおなかが苦しくなければ、

おおよそ、あなたに合った寝具と言えるでしょう。
大雨の影響もあり、真夏日ほどの気温ではないけれど、

風も通らず、夜は蒸し暑く、朝は少し肌寒かったりと、

なんとも寝苦しい日が続いていますが、しっかり快眠できていますか?

簡単にできる「快眠度」チェックがありましたので、ご参考にどうぞ。

 
1.寝る時間がバラバラだ
2.毎日お酒を飲んでから寝る
3.寝る前にテレビや携帯電話をよく見る
4.毎日起きる時間がバラバラである
5.昼間に眠気が襲ってくることが多い
6.朝の目覚めが悪い
7.寝る前に飲食をよくする
8.寝る前にあれこれ考え事をしてしまう
9.朝太陽の光を浴びることがほとんどない
10.寝付くのに1時間以上かかる


 1.「はい」の数が0~1個

 快眠度90%以上!  
  寝付きも寝起きも良い状態だと思います。このまま質の高い睡眠を継続していきましょう!

  2.「はい」の数が2~4個

  快眠度60%以上!
  寝付きや寝起きに若干の不安要素がある段階だと思います。
 どれか1つ意識するだけで大きく変わる可能性もあるので、1つ改善に努めてみてください。

3.「はい」の数が5~7個

 快眠度30%以上!
 快眠とは言い難い段階です。寝ても疲れが取れていないのではないでしょうか?
 寝起き・寝付きをそれぞれ妨げている原因を追究し、改善に努めましょう。

4.「はい」の数が8~10個

  快眠度20%以下!!
  睡眠に問題があると言えます。睡眠は生活習慣が大きく影響しているので、生活習慣の改善に努めてください。
  生活習慣が変われば、良質な睡眠も手に入ります。
今年3月に、厚生省による睡眠についての指針が11年ぶりに改定されました。

「睡眠時間は、短すぎても長すぎても死亡率が高まる」というデータは、

国内外で出ているそうです。

では一体、どれくらいが適切なのでしょうか。

最新データを踏まえた新指針とのこと。ご参考にどうぞ。

睡眠時間「ほどほど」に 厚労省、健康との関連で新指針

 眠りに悩みを抱える人は多く、厚生労働省は3月に睡眠の新指針をまとめた。改定は11年ぶり。国内外で睡眠と健康に関する調査結果が蓄積されてきたため、これらの最新データを踏まえた改定だ。「快眠」に近づくためのポイントは――。

 最近、「睡眠時間は短すぎても長すぎても死亡率が高まる」というデータが国内外で出ている。睡眠時間が7時間前後の人は高血圧や糖尿病などの危険性が低く、6年後の死亡リスクが最も低いという報告もある。

 ●成人で6~8時間

 「睡眠時間が長過ぎるのも良くない」というのは意外なデータだが、日本人の成人を対象にした研究でも、9時間以上寝床で過ごす人は、それ未満の人に比べて眠りが浅くなり、夜中に目が覚める「中途覚醒」の割合が高いことが示されている。新指針を策定した厚労省の検討会座長の内山真・日本大主任教授は「成人は6時間以上8時間未満の『ほどほど』が健康ということだ」と話す。

 睡眠時間の不足や不眠が、なぜ肥満や生活習慣病のリスクを高めるのか。睡眠の変調が食事や運動習慣を乱れさせたり、食欲や摂取エネルギーの代謝にかかわるホルモンなどに影響を与えたりするから――と考えられている。

 ●「寝だめ」効果薄く

 このため新指針は、若年、勤労、熟年の3世代別に注意点やアドバイスをまとめた。一般的に健康な人は、睡眠時間が25歳で約7時間、45歳で約6時間半、65歳だと6時間程度。加齢により早寝早起きになる「朝型化」は、男性がなりやすい。こうした人たちが長く眠ろうとすると、逆に熟睡感が得られにくくなり、睡眠の質が落ちるという。

 勤労世代では、週末に「寝だめする」という人もいるだろう。新指針は「たくさん眠ったからといって、その後の睡眠不足に耐えられるわけではない」と解説する。さらに「睡眠不足は蓄積されるため、寝だめだけでは低下した作業能率を十分に回復できない」とした。多忙であっても日々の睡眠時間の確保が大切なのだ。

 ●起床時間を一定に

 新指針では、眠りたくても眠れない人には「眠くなってから寝床に就くことが重要」と助言する。就寝時間にこだわるのではなく、逆に起床時間を一定にすると、次第に眠りに入る時間が安定してくるという。スムーズな入眠のため、熱すぎない風呂に入るなど、自分に合ったリラックス法を見つけると良い。室温や湿度の調節など、寝室の環境作りも工夫のしどころだ。

 寝酒や就寝前の喫煙は、覚醒作用があるため睡眠の質を悪くする。特に子どもは、寝床に入ってからメールやゲームに熱中すると目が覚めてしまい、夜更かしの原因になるので注意が必要だ。自分なりに工夫しても、寝付けない▽熟睡感がない▽日中の強い眠気が続く――などの問題があれば、医療的な対応が必要な睡眠障害の恐れもあり、早めに医師や保健師などの専門家に相談しよう。新指針は厚労省のホームページ(http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html)で見られる。【毎日新聞社 2014年4月3日】

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 ◇健康づくりのための睡眠指針

 (1)良い睡眠で、体も心も健康に

 (2)適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを

 (3)良い睡眠は生活習慣病予防につながる

 (4)睡眠による休養感は、心の健康に重要

 (5)年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を

 (6)良い睡眠のためには環境づくりも重要

 (7)若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ

 (8)勤労世代の疲労回復・能率アップに毎日十分な睡眠を

 (9)熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠

(10)眠くなってから寝床に入り、起床時刻は遅らせない

(11)いつもと違う睡眠には要注意

(12)眠れない、その苦しみを抱えずに、専門家に相談を [2014年4月3日:m3.com]